Los mejores consejos para reducir el nivel alto de colesterol

Alrededor del 50% de la población española sufre colesterol, un trastorno muy relacionado con el estilo de vida actual, concretamente con el progresivo abandono de la dieta mediterránea y la falta de actividad física. Para evitarlo, es necesario prestar más atención a lo que comemos, hacer ejercicio de forma regular y, en general, tratar de llevar una vida más saludable. Con estas sencillas medidas, no sólo reduciremos nuestros niveles, sino que, además, disminuiremos el riesgo de sufrir problemas como la arteriosclerosis o el infarto de miocardio, entre otros.

Una grasa necesaria para el organismo

El colesterol es un lípido (es decir, una grasa) que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo y que ayuda a mantener en buenas condiciones las membranas de las células, favoreciendo la memoria y otras importantes funciones del organismo como la producción de estrógenos y testosterona.

Diferencias entre el "bueno" y el "malo". Hay dos tipos, el HDL o "bueno" y el LDL o "malo". El primero resulta muy beneficioso, ya que ayuda a eliminar los depósitos de grasa de las arterias. El segundo hace todo lo contrario, es decir, se acumula en las arterias y las obstruye.

Riesgos para el cerebro y el corazón. ¿Por qué es tan importante controlar los niveles de colesterol? El exceso de esta sustancia dificulta la circulación de la  sangre en órganos tan importantes como el corazón o el cerebro y favorece la formación de trombos. Esto se traduce en un riesgo mayor de sufrir un ictus cerebral  o trastornos cardíacos. Según la Fundación Española del Corazón, las personas con unos niveles de colesterol en sangre de 240 tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio. 

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Las cifras saludables de colesterol en nuestro organismo

Por todo ello, es muy importante conocer, con una frecuencia mínima de una vez al año, cuáles son nuestros niveles  de colesterol. Son uno de los indicadores más importantes de nuestro estado de salud.

En perfecto equilibrio. Lo deseable es que el colesterol total (el que incluye ambos tipos) esté por debajo de los 200 mg/dl. Por lo que respecta al LDL o "malo", los valores no deben superar los 129 mg/dl. Finalmente, el colesterol HDL o "bueno" debe  ser igual o superior a los 60 mg/dl. De todos modos, en personas sanas y jóvenes, unos valores de colesterol total de entre 220 y 240 no ofrecen ningún riesgo mientras que en personas con riesgo cardiovascular, el colesterol LDL debe estar por debajo de 70. Por ello es mejor individualizar cada caso.

Frecuencia en los controles. Pregunta a tu médico cada cuánto tiempo debes realizarte la analítica que compruebe tus niveles. Por regla general, basta con hacerlo una vez al año pero si tienes un riego añadido (sufres alguna cardiopatía, enfermedades como la diabetes, etc.), es posible que debas hacerlo más a menudo.

Qué hacer para bajar el colesterol

Unos hábitos de vida sanos nos ayudarán a mantener unos niveles adecuados sin necesidad de recurrir a la medicación.

Alíate con la dieta mediterránea. Apostar por los productos frescos y naturales y evitar los ultraprocesados son las medidas más importantes. También hay que reducir el consumo de grasas, pero ¡cuidado! no hay que olvidar que, en una dieta saludable, este nutriente debe aportar entre el 30-35% de las calorías diarias. La clave está en elegir bien la calidad de las grasas que tomemos.

Qué comer para aumentar el colesterol bueno

Mantén un estilo de vida saludable. Hacer ejercicio, dejar de fumar y no excederse con el alcohol son medidas imprescindibles.

Evita el sobrepeso y la obesidad. Si te sobran algunos kilos, reduce las calorías de tu dieta, ya que el exceso de peso también aumenta la tendencia a sufrir este trastorno, sobre todo si la grasa se acumula en la zona de la cintura (obesidad abdominal), un importante factor de riesgo cardiovascular. 

Qué comer y qué no para equilibrar los niveles de colesterol

Para reducir el exceso de colesterol, la dieta juega un papel fundamental. Saber lo que nos conviene comer y lo que no nos ayudará a reducir los niveles. 

Ultraprocesados y bollería industrial: Ricos en grasas parcialmente hidrogenadas o "trans", son el principal enemigo a batir. Pizzas precocinadas, "nuggets", galletas, patatas de bolsa, refrescos azucarados, pan de molde... sutitúyelos por alimentos frescos y naturales y tu colesterol bajará automáticamente.

Carnes rojas, embutidos y lácteos enteros: Contienen grasas saturadas, por lo que también conviene reducir su consumo. Una buena idea es sustituirlos por alimentos proteicos más saludables como, por ejemplo, el pescado, la carne de ave (sin piel) y de conejo, los lácteos desnatados, las legumbres, etc.

Frutas, verduras, legumbres y cereales: Son muy ricos en fibra, un nutriente imprescindible para eliminar el colesterol perjudicial del organismo. Los más eficaces en este sentido son las alcachofas, las berenjenas, las coles de Bruselas,  las manzanas, las naranjas, las fresas, los cereales  integrales y las lentejas, entre otros.

Alimentos para bajar el colesterol

Pescado azul, frutos secos, aceite de oliva: Todos estos alimentos son ricos en grasas insaturadas, un tipo de lípidos que ayudan a eliminar el exceso de colesterol perjudicial en el organismo, por lo que su consumo resulta muy beneficioso. Estas grasas se encuentran principalmente en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, el pescado azul, etc. 

El huevo, ¿saludable o perjudicial?

Contiene una cantidad nada despreciable de colesterol, pero su efecto es mínimo si lo comparamos con el de otros alimentos, como la carne roja. Además, aporta muchos nutrientes necesarios para el organismo. Por todo ello, se considera que una persona sana puede tomar hasta un huevo al día sin consecuencias para su salud. Tan sólo los que tienen un problema como la hipercolesterolemia familiar deben comer un máximo de cuatro a la semana. Si quieres reducir su consumo, utiliza sólo la clara, ya que el colesterol únicamente se encuentra en la yema.

Cómo actúa el exceso de colesterol en la sangre

El hecho de tener niveles altos de colesterol supone un gran riesgo para el buen funcionamiento del corazón y otros órganos del cuerpo. Te explicamos por qué:

1. En circunstancias normales, el colesterol fluye por la sangre sin acumularse.

2. Si hay un exceso de colesterol perjudicial, éste se deposita en las arterias, reduciendo el paso de la sangre.

3. La placa que forma la grasa puede romperse y formar un trombo que obstruya el flujo sanguíneo.