Dolor de espalda: cómo prevenirlo
El ejercicio, la alimentación y el control del estrés son hábitos decisivos en la salud de la espalda
Además, aliviar las molestias en la espalda, el ejercicio influye en una mejor salud general.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
El aumento del teletrabajo durante la pandemia, el mayor número de horas con el móvil, el sobrepeso, el sedentarismo o, en el otro extremo, los entrenamientos demasiado intensos pueden provocar dolor de espalda.
Hasta el 90% de la población sufrirá molestias en esta parte del cuerpo en algún momento de su vida. De hecho es el dolor crónico más frecuente en nuestro país (lo sufren 5,5 millones de españoles) y el más incapacitante (es la causa de la mitad de las bajas laborales).
Cuida tu espalda desde todos los frentes
El estilo de vida puede ser determinante a la hora de prevenir el dolor.
Evita el sobrepeso
Este problema agrega presión a la columna y puede tener graves consecuencias para la zona lumbar. En España, el 55-70% de los adultos tiene sobrepeso y eso influye en su forma de moverse y de caminar, también en la infancia y la adolescencia. Así lo han probado Investigadores de la Universidad de Granada. Eso explicaría por qué niños y adolescentes obesos registren un riesgo hasta un 40% mayor de sufrir dolores en las rodillas o la espalda.
Elige bien el calzado
Los zapatos muy planos son enemigos de la espalda, igual que los tacones excesivos. En esos casos, se altera el centro de gravedad (los tacones desplazan el pie y el peso hacia delante) y afecta a la distribución del peso corporal, lo que influye en nuestra forma de caminar y puede causar lesiones.
La elección del calzado es clave para cuidar la espalda: elige uno cómodo y con un tacón medio, entre 2 y 4 centímetros.
Deja de fumar
Diferentes estudios científicos afirman que los fumadores son más propensos a sufrir dolor de espalda crónico, especialmente en la zona lumbar. Esto se debe a que el tabaco provoca mayor sensibilidad a los dolores musculares. Por otro lado, disminuye el riego sanguíneo de los discos vertebrales, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Pon freno al estrés
Las preocupaciones se pueden trasladar en forma de dolor a la espalda, ya que aumentan la tensión muscular y favorecen la aparición de molestias y de contracturas. Cuando estamos nerviosos, solemos llevar los hombros ligeramente hacia arriba, una posición poco natural que sobrecarga toda la zona.
Revisiones con el especialista
Los osteópatas y fisioterapeutas son los grandes aliados, incluso cuando no hay lesión, ya que pueden ayudar a prevenir estos dolores.
Para aliviar el dolor de espalda
No alargues el reposo
Pasadas 48 horas de un episodio de dolor no conviene alargar la inactividad y, sin hacer grandes esfuerzos, conviene ir recuperando el mayor grado de actividad física que sea posible. Se ha de tener en cuenta que una persona que permanece en reposo pierde entre un 10 y un 20% de movilidad a la semana y a los 10 días se empieza a perder también masa muscular.
No te automediques
No tomes analgésicos o antiinflamatorios, como ibuprofeno o naproxeno, para el dolor si no han sido recetados. Y en cuanto a los relajantes musculares, sólo son adecuados en determinados casos y ha de ser el médico también el que lo decida.
Podrías pensar que pueden ayudar a relajar los músculos en caso de una contractura, pero afectan al sistema nervioso y logran una relajación general, y no sólo de la zona afectada. Además, pueden tener efectos secundarios como mareos, somnolencia, pérdida de reflejos, etc.
Razones para cuidar la espalda y evitar los dolores
Ganar años de vida
Investigadores del Boston Medical Center (Estados Unidos) demostraron, en un estudio con más de 8.000 mujeres durante 14 años, que el dolor de espalda frecuente y persistente eleva un 24% el riesgo de muerte. Otra investigación del mismo centro demostró que realizar estiramientos tenía un efecto analgésico y era una buena forma de reducir el dolor.
Defensas en buena forma
El de espalda es uno de los dolores crónicos más comunes y como tal puede afectar al buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. En concreto una de las consecuencias de éste es la bajada de defensas debido al estrés que el dolor ocasiona en el organismo.
Reduce el riesgo de depresión
Las personas mayores con dolor lumbar tienen más riesgo de padecer depresión, según una investigación en la que participaron investigadores de la Universidad Complutense de Madrid.
En la misma dirección, un informe de Mental Health America (MHA) ha llegado a la conclusión de que los problemas de salud mental y el dolor crónico se influyen bidireccionalmente, es decir que uno puede llevar al otro y al revés.
5 rutinas para cuidar tu espalda en casa
Mantener una buena higiene postural de columna, ayudará a evitar o empeorar el dolor.
1. Si tienes que levantar peso, ya sea la compra, la cesta de la ropa, una caja pesada, el aspirador, etc., recuerda que debes acercarte al objeto, flexionar las rodillas y bajar y subir con la espalda recta.
2. Para trasladarlo mientras lo sostienes, mantén las rodillas levemente dobladas. No te inclines hacia adelante y no extiendas totalmente los brazos si tienes que moverlo. Mantén el objeto pegado al cuerpo y da pasos cortos durante todo el trayecto. Siempre que sea posible, distribuye de manera uniforme el peso entre los dos brazos (reparte en bolsas, por ejemplo) o realiza más viajes con menos peso.
3. Mientras duermes. Es muy importante la postura al dormir: se recomienda hacerlo de lado con las rodillas flexionadas, en la típica posición fetal. En caso de dormir boca abajo, coloca una pequeña almohada a la altura de las caderas para evitar forzar la lumbar. Y si duermes boca arriba, coloca la almohada debajo de las rodillas. De esta forma, facilitas la relajación de la musculatura de la espalda.
4. Si trabajas en casa. Al estar mucho tiempo sentado, es importante que tu columna se apoye en el respaldo, sobre todo la zona lumbar. Mantén la parte superior del monitor a la altura de los ojos y el teclado de modo que los codos estén flexionados unos 100° o 110°. Si usas un portátil, hazte con un teclado y un ratón independientes para poder elevar la pantalla.
La cabeza y hombros deben estar erguidos para evitar el dolor y contracturas en el cuello y parte superior de la espalda. Si es posible, una vez cada media hora, levántate, camina un poco o estírate (basta con poner las manos en la parte baja de la espalda y arquear la espalda suavemente hacia atrás). Procura evitar cruzar las piernas.