Los mejores ejercicios en casa para frenar el dolor del nervio ciático

El nervio ciático es el más largo y ancho de todo el cuerpo, y en algunos puntos llega a medir 1,5 centímetros de grosor, lo que lo hace especialmente sensible a sufrir algún tipo de compresión durante su extenso recorrido. Esto es lo que desencadena los ataques de ciática, un dolor agudo que comienza en la columna vertebral y se irradia a lo largo de las piernas.

No es una enfermedad, pero sí un trastorno muy común que puede resultar incapacitante, y suele ser un síntoma de otras dolencias como una hernia discal (en el 90% de los casos), estenosis del canal (estrechamiento del espacio existente dentro de las vértebras por el que pasan los nervios hacia las piernas) o lordosis (curvatura fisiológica de la columna en la región cervical o lumbar). 

Las señales que la identifican 

Aunque en ocasiones puede llegar a confundirse con una lumbalgia, la ciática es fácilmente reconocible, ya que sus síntomas son muy característicos. 

Dolor descendente. Se parece a un calambre y empieza en la parte inferior de la columna o zona lumbar, se extiende por la cara posterior de la nalga, el muslo, la pierna y puede llegar hasta el pie, siguiendo el recorrido del nervio ciático. Es un dolor punzante que aparece de forma brusca o gradual y se vuelve más intenso en la parte posterior de la pierna. Suele afectar sólo a un lado del cuerpo. 

Hormigueo y debilidad. Es habitual sentir una especie de cosquilleo, quemazón y adormecimiento en la zona afectada, que puede llegar a provocar debilidad, haciendo que cojees o que camines "arrastrando" la pierna. 

Aumento del malestar. El dolor se incrementa si haces un movimiento brusco (levantarte, sentarte o inclinarte), al realizar algún esfuerzo como cargar la bolsa de la compra o mover algo pesado, si mantienes mucho tiempo una misma postura y también al toser y estornudar. 

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Cómo calmar las molestias y reducir el dolor 

Reposo relativo. El descanso ayuda a reducir la inflamación del nervio, pero no es recomendable excederse, ya que podría producir debilidad muscular y llegar a agravar los síntomas. Así que, en cuanto se observe mejoría, es aconsejable volver a hacer vida normal. 

Rodillas elevadas. Si pones una almohada bajo ellas, disminuirás la presión sobre el nervio ciático y notarás un alivio inmediato del dolor lumbar. 

Terapia calor-frío. Combina compresas calientes y frías, durante unos 20 minutos, y repítelo cada dos horas. El frío te ayudará a reducir la inflamación y el hormigueo, y el calor aumentará el flujo de oxígeno de la zona afectada, aliviando el dolor. En este sentido, la aplicación de calor local seco a través de una esterilla eléctrica te irá muy bien. 

Corrientes. El médico podría pautarte algún programa de estimulación nerviosa transcutánea (corrientes), tratamiento en el cual los electrodos envían impulsos eléctricos a las vías nerviosas cercanas, lo que puede ayudar a controlar o aliviar el dolor ciático. Dependiendo de la causa de la ciatalgia y sólo si no hay mejoría, el traumatólogo podría valorar la necesidad de realizar una cirugía.

Así puedes prevenir la ciática

Cuida tu dieta. No tener sobrepeso es básico para evitar los ataques, ya que, al perder kilos, se alivia la presión sobre la espina dorsal y se reducen las posibilidades de comprimir el nervio ciático. Apuesta por alimentos antiinflamatorios (salmón, ajo, cebolla, linaza y chía) y evita los que producen hinchazón, como las carnes procesadas. 

Descansa bien. Procura dormir siete u ocho horas diarias y presta mucha atención a tu colchón, clave para prevenir el dolor de espalda, la lumbalgia y la ciática. Debe ser flexible y firme (pero no excesivamente duro) para ofrecer el soporte y descanso correcto a nuestra columna. La almohada no tiene que ser ni muy alta ni muy baja. 

Refuerza tu espalda. Realizar ejercicios que fortalezcan tu musculatura te irá bien para aliviar el malestar que provoca la ciática y, a la larga, lograrás que no aparezca o no lo haga con tanta intensidad. También es recomendable realizar estiramientos de cuello, de hombros, de caderas, de glúteos y de isquiotibiales (músculos de la parte posterior de la pierna). Mantener unos músculos sanos y fuertes ayuda a reducir los ataques.

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Qué hacer y qué no hacer si sufres ciática

Caminar erguido y sentarte con la espalda recta: SÍ 
Es muy importante cuidar nuestra higiene postural para evitar que el nervio ciático se pueda ver afectado en algún momento. Así que intenta caminar con la espalda recta, la barbilla paralela al suelo y el peso bien repartido entre los dos pies. A la hora de sentarte, asegúrate que tus lumbares quedan bien apoyadas en el respaldo de la silla y que no te inclinas hacia delante. 

Abusar de los tacones altos o de zapatos muy planos: NO 
Llevar a diario más de 4 centímetros de tacón hace que el peso de nuestro cuerpo no se reparta bien y se castigue la zona lumbar. Tampoco es recomendable llevar zapatos totalmente planos o que dejen suelto el pie. 

Realizar ejercicio físico de forma habitual: SÍ  
Se debe evitar en la fase aguda del dolor, pero, después, es muy recomendable hacer deporte para tonificar la espalda y reforzar la musculatura. La natación, sobre todo el estilo espalda, o los ejercicios dentro del agua son un buen comienzo. Una investigación finlandesa publicada en "American Journal of Medicine" confirmó que ir en bici reduce en un 33% el riesgo de hospitalización por ciática. 

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Practicar "running" en exceso: NO 
Correr a menudo, durante mucho tiempo y sin calzado adecuado, puede provocar hiperpronación, una desviación de la pisada que es capaz de causar una "falsa" ciática. Se trata de un síndrome de compresión del músculo piramidal, uno de los problemas más recurrentes en corredores, que ocurre cuando este músculo se contrae y presiona el nervio ciático, provocando dolor en todo el recorrido del nervio. 

Acudir al fisio para prevenir lesiones: SÍ  

Los masajes, ejercicios de gimnasia, estiramientos, estimulación eléctrica, ultrasonidos, etc. que te realiza este profesional consiguen reducir el dolor, recuperar la movilidad y evitar posibles lesiones futuras. 

Dormir de lado y con las rodillas dobladas: SÍ  

Es la mejor postura para aliviar el dolor al acostarse, momento en el que se suele agravar. Adoptar una postura fetal, doblando ligeramente las rodillas hacia el pecho y con una almohada entre las piernas, te ayudará a reducir la presión sobre el nervio ciático. 

Test de Lasègue para descubrir si tienes pinzado el nervio

Con esta sencilla técnica se puede diagnosticar cualquier afectación del nervio ciático y da pautas a los profesionales para detectar posibles hernias discales. 

1. Tumbado bocarriba, se debe levantar la pierna afectada hacia el techo, manteniendo recta la otra.

2. En caso de que el dolor intenso aparezca antes de haberla elevado unos 60º (como en la imagen), lo más probable es que sea un ataque de ciática provocado por un pinzamiento o compresión del nervio, o bien una hernia discal que le esté afectando.