Obesidad y sobrepeso: así puedes evitarlos y mantenerte en forma
A pesar de que tres de cada cuatro españoles afirman llevar una dieta sana, las cifras no mienten: casi la mitad de la población padece sobrepeso y un 20%, obesidad. Se impone, por tanto, un cambio de hábitos para controlarlas
Alimentación y deporte son la base de un estilo de vida saludable.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
Un estilo de vida más sedentario y la incorporación de rutinas alimentarias poco saludables son las principales causas de la acumulación anormal o excesiva de grasa en el cuerpo, algo muy perjudicial para la salud que cada vez afecta a más personas y a edades más tempranas. Comemos peor y nos movemos menos y, además, según un informe de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, más del 80% de personas obesas (un 63% en el caso de las que tienen sobrepeso) no son conscientes y tampoco se perciben con exceso de peso, lo que agrava el problema.
Mucho más allá de los kilos
Si bien el sobrepeso puede tener graves consecuencias para nuestra salud, esto se agrava en el caso de la obesidad, ya que se trata de una patología importante. Y es que ambas dolencias van más mucho más allá del aspecto físico y del peso.
Provocan otras enfermedades. Pueden causar hipertensión, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes, problemas en las articulaciones, infertilidad, hígado graso, apnea del sueño y algunos tipos de cáncer (endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, colon, vesícula biliar y riñones).
Causas de trastornos psicológicos. Sufrir obesidad o sobrepeso también afecta a nivel emocional y predispone a padecer depresión, ansiedad, bulimia y baja autoestima. Un estudio de la Universidad del Sur de Australia y la de Exeter en el Reino Unido demostró que el 25% de personas (especialmente, mujeres) con sobrepeso padece depresión, frente al 14% de las que tienen un peso adecuado.
Para saber si tienes sobrepeso u obesidad, debes conocer cuál es tu índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo tu peso por tu altura en metros al cuadrado (kg/m2). Por ejemplo, una persona que mida 1,59 m y pese 67 kilos, tiene un IMC de 26,5, por lo tanto, sufre sobrepeso.
Esquema para entender el significado del Índice de Masa Corporal.
Peso normal. Un IMC de entre 18,5 y 24,9 indica que tienes un peso saludable.
Sobrepeso. A partir de 25 y hasta 29,9, te encontrarías en una situación de sobrepeso, por lo que deberías empezar a cuidarte y a controlar las calorías ingeridas y las gastadas.
Obesidad. Con un índice de masa corporal de 30 o más, se padece obesidad, así que, si fuera tu caso, deberías ponerte en manos de especialistas para atajarla cuanto antes.
Los dos pilares que te ayudarán: dieta y deporte
Para acabar con esos kilos tan perjudiciales para la salud, hay que cambiar hábitos, y aquí cobran especial importancia la alimentación y la actividad física.
¡A por las calorías! El objetivo de la dieta debe ser reducirlas, pero también apostar por alimentos que aporten las vitaminas, minerales y nutrientes necesarios para gozar de una buena salud ¡y adelgazar a la vez! En la columna de la derecha, te damos las claves de una buena alimentación que te ayude a mantener a raya el exceso de grasa.
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Toca moverse. El ejercicio físico mantiene el balance energético del organismo, gastando el exceso de calorías ingeridas y evitando la acumulación de grasa en el tejido adiposo.
- Debes hacer un mínimo de 150 minutos (2,5 horas) a la semana, aunque te recomendamos realizar 30 minutos todos los días, para acelerar la pérdida de peso y evitar el riesgo de padecer alguna de las enfermedades asociadas al sobrepeso y la obesidad.
- Los deportes que mejor te irán son aquellos aeróbicos, como andar, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, saltar, etc. Lo ideal es combinarlos con entrenamientos de fuerza (pesas), ya que estos ayudan a aumentar notablemente el consumo de calorías y refuerzan toda nuestra masa muscular.
Di adiós al sedentarismo. Sube por las escaleras en vez de usar el ascensor, aparca el coche y ve andando, ¡y nada de pasarte horas sentado en el sofá!
¿Y en el trabajo? Si tienes que estar muchas horas sentado, levántate cada hora y aprovecha para ir al baño, la cocina, la impresora… ¡Hay que moverse!
Nada de tabaco. Fumar está asociado a muchas enfermedades y, entre ellas, se encuentra el sobrepeso, según un trabajo de la Universidad de Navarra.
Verdadero o Falso
Los alimentos "light" ayudan a combatirlos
Falso. Los productos "bajos en azúcar" aportan un 30% menos de calorías, pero también pueden ser alimentos altamente procesados. Para darles sabor, se suelen usar ingredientes altos en grasas, edulcorantes o sal, lo que conduce al sobrepeso. La recomendación es fijarse siempre en la etiqueta nutricional de los productos.
En las etiquetas de los productos que compramos en el supermercado está la resupuesta sobre si son sanos o no.
El estrés aumenta el riesgo de sufrirlas
Verdadero. Numerosos estudios han demostrado que las situaciones estresantes liberan cortisol en grandes cantidades, una hormona que fomenta la acumulación de grasa corporal. Por otro lado, la ansiedad puede dar lugar a un aumento del consumo de productos calóricos con el fin de intentar calmarla.
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Dormir poco puede causar sobrepeso
Verdadero. La falta de sueño influye en dos hormonas esenciales relacionadas con el aumento del apetito, la grelina y la leptina. Una investigación de la Asociación Norteamericana para el Estudio de la Obesidad señala que el riesgo de sufrirla aumenta un 73% si se duermen menos de cuatro horas por noche y un 50% si se duermen cinco.
La obesidad es hereditaria
Verdadero y Falso. Aunque es cierto que algunos casos pueden tener un origen genético y existen personas con más tendencia a engordar que otras, esta patología se debe, principalmente, a factores controlables como el sedentarismo y a una elevada ingesta calórica. que dar pequeños paseos de cinco minutos
¿Qué comer para evitar los problemas de peso?
100% hidratado. Hay que beber como mínimo 2 litros de líquidos diarios (agua, infusiones, caldos vegetales, etc.) para ganarle la batalla al exceso de kilos.
Mantener a raya el sobrepeso y la obesidad pasa por seguir una pauta saludable de alimentación y de deporte y cambiar de hábitos, pero existen muchos mitos en torno a la pérdida de peso. Aquí te aclaramos los más habituales.
1. Alimentos con baja densidad calórica. Aquí cobran especial importancia las frutas y verduras, que aportan todos los nutrientes y pocas calorías. Huye de procesados, fritos, bollería industrial, bebidas con gas y azúcares, y limita los saludables pero calóricos como el aceite y los frutos secos.
2. Un primer plato muy verde. Una de las variables que se relacionan con la obesidad y el sobrepeso es no tomar verdura o ensalada como plato principal, ya que se ha demostrado que este mal hábito incrementa el riesgo de sufrirlos en un 43%.
¿Comes suficientes frutas y verduras al día? ¡Suelen ser los grandes olvidados en nuestra mesa!
3. Sí a los productos saciantes. Los alimentos ricos en fibra llenan el estómago y evitan la tentación del picoteo, uno de los factores asociados al exceso de peso.
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4. Huevos y lácteos. La leche y los yogures deben ser desnatados y los quesos, magros. Los huevos, mejor comerlos cocidos o pasados por agua y nunca fritos.
5. Ojo con el postre. Opta por fruta o una infusión, ya que tomar un postre dulce eleva un 20% el riesgo de sobrepeso.