Comer por ansiedad: detecta y gestiona el hambre emocional
Cuando se recurre sin control a la comida para compensar insatisfacciones y emociones negativas, la salud está en peligro
A menudo, ya desde niños, hemos asociado la comida como una fuente de satisfacción que va más allá de lo físico. Así, es fácil que en determinadas situaciones no comamos movidos por la necesidad de alimento, sino para canalizar las emociones negativas (ansiedad, frustración, ira, miedo, tristeza, vacío, etc.) que despiertan determinadas situaciones (soledad, aburrimiento, estrés, etc.).
Con ello buscamos saciar un hambre emocional en lugar de un apetito fisiológico. Esto puede causar sobreingestas y atracones que ponen en peligro la salud. De hecho, este trastorno alimentario ocasiona muchos casos de sobrepeso y obesidad.
Y es que sobre todo alimentos ricos en grasas y azúcares estimulan los centros de placer al aumentar la producción de dopamina, lo que puede convertirse en una adicción y acabar en enfermedades digestivas y diabetes, entre otras patologías.
Fórmulas para evitar el ansia de picar
¿Es hambre de verdad? Hazte esta pregunta antes de empezar a comer. Reflexiona si ha transcurrido el tiempo suficiente desde tu anterior comida. Recuerda que mientras la sensación de apetito real se inicia lentamente –el estómago vacío envía al cerebro el mensaje de necesidad de alimento a través de una hormona, la grelina– el hambre emocional se manifiesta con un impulso o deseo repentino hacia determinados alimentos, como dulces o de sabor intenso, ante una emoción o estímulo externo.
Lleva un diario. Durante una semana registra en una libreta qué situaciones y momentos (aburrimiento, llegar a casa al regresar del trabajo, una discusión, estar sola...) disparan tus viajes a la nevera o a la despensa y qué tipo de alimento eliges. Apunta también cuál es la emoción que te embarga antes de este impulso. Al finalizar la semana, repasa el diario. Te ayudará a ganar conciencia sobre tu relación con la comida y a ingerir con más conciencia.
Apuntar durante una semana lo que se ingiere, cuándo y en qué momento ayuda a tomar conciencia de los factores estresantes que disparan el impulso de comer.
Bebe agua o toma infusiones antes de lanzarte a picar. Esto te ayudará a controlar la compulsión de comer y te dará tiempo a ver si se trata de un hambre fisiológica. Otra buena estrategia es optar por alimentos que te obliguen a masticar (una manzana, una zanahoria cruda, frutos secos etc.).
Evita los picos de insulina. Procura que tus menús no propicien las subidas de azúcar en la sangre limitando la presencia de dulces y sustituyendo los hidratos de absorción rápida –como el pan, el arroz y pasta– por su versión integral. Además de los cereales integrales son también de absorción lenta las legumbres. De lo contrario, la posterior bajada de insulina que se produce altera el estado de ánimo y favorece el impulso de comer sin control.
Toma vitamina B. Este nutriente, presente en el pescado (caballa, sardinas, etc.), el huevo, las legumbres y las verduras de hojas de verdes como las espinacas, combate la ansiedad y regula el estado de ánimo.
Que no te falte magnesio. La carencia de este mineral propicia el estrés. Son ricos en él las almendras, el germen de trigo y las semillas.
Planifica. Haz cinco comidas al día, compón menús saludables y ve a comprar con una lista para evitar tentaciones como bollería o snacks.
Duerme 8 horas al día. La falta de descanso aumenta la apetencia por alimentos dulces y grasos para compensar el cansancio.
La falta de sueño propicia los ataques de hambre al afectar a los niveles de azúcar en sangre y la leptina, la hormona que disminuye el apetito.
Controla los factores de riesgo
Una educación en la que se ha premiado o castigado mediante la comida puede propiciar el hábito de gestionar las emociones negativas a través de los alimentos. Pero también intervienen otros elementos.
Soledad. Las personas que se sienten solas son más vulnerables a este trastorno alimentario por su vacío emocional.
Autoexigencia. Es un rasgo frecuente en las personas que comen movidas por la ansiedad. Además, el estrés crónico y la depresión que puede generar constituyen otros factores de riesgo. A veces puede ser necesaria la intervención de un especialista si la persona empieza a vomitar o a tomar laxantes tras un atracón movida por la culpa.
Alimentos que elevan el estado de ánimo
1.- Plátano. Esta fruta es rica en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, el neurotransmisor que aumenta nuestra sensación de bienestar. Este nutriente también está presente en los huevos, los lácteos y el pescado azul.
2.- Aguacate. Este alimento no sólo evita las descargas de insulina reduciendo las ganas de picar, sino que contiene tirosina, un aminoácido precursor de la dopamina. Este neurotransmisor ayuda a combatir los efectos del estrés y eleva el ánimo. La tirosina, que también mejora el funcionamiento de la glándula tiroides, se encuentra asimismo en el pollo, el tofu y la avena.
3.- Canela. Aliña con ella yogures, plátanos o naranjas. Esta especia aromática mejora el funcionamiento del páncreas, el órgano que produce la insulina, una sustancia que ayuda a metabolizar los alimentos y que, cuando baja, despierta el hambre y baja el ánimo. Por tanto, la canela al facilitar la regulación de los niveles de azúcar en sangre, aumenta la sensación de bienestar.
4.- Azafrán. Añádelo a tus platos o tómalo en complementos, porque es un magnífico antidepresivo natural que aumenta la serotonina.
Lo que va bien y lo que no funciona
El picoteo que desencadena el hambre emocional puede llegar a incrementar la ingesta calórica diaria en unas 500 calorías. Sólo al cabo de un mes esto supone un enorme riesgo de sobrepeso y obesidad. Las siguientes estrategias ayudan a frenar este mecanismo.
HACER EJERCICIO. Es uno de los mejores ansiolíticos naturales que existen y resulta imprescindible para combatir el estrés, uno de los factores relacionados con el hambre emocional. Además, aumenta la producción de endorfinas, unas sustancias que elevan el estado de ánimo, y contribuye a regular el apetito.
NO ENGULLAS. Procura adquirir el hábito de masticar lentamente la comida, pon atención para saborearla, percibir su olor y así comer con conciencia, en lugar de dedicarte a hacerlo mientras trabajas ante el ordenador, ves la televisión o miras el móvil. Tragarás más, no darás tiempo a que llegue al cerebro la sensación de saciedad y el momento de comer producirá menos satisfacción.
TOMARSE UN RESPIRO. A lo largo del día busca momentos para ti. Desayuna al sol, regálate un automasaje o dedica unos minutos antes de acostarte a respirar para desacelerarte. Son hábitos que ayudan a gestionar mejor las emociones negativas. Así evitarás que la comida se convierta en una vía para superarlas. Se trata de buscar actividades que te llenen y generen placer. Prácticas como el yoga o los ejercicios de relajación también pueden ser de gran ayuda.
NO A LAS DIETAS "MILAGRO". Los regímenes que prometen pérdidas de peso ultrarrápidas suelen comportar un déficit de nutrientes, una bajada del estado de ánimo que despierta el hambre emocional y un posterior un picoteo desenfrenado que genera un efecto rebote. Las prohibiciones y restricciones muy estrictas pueden generar obsesiones que nos llevan a comer en mayor cantidad.
COMER EN COMPAÑÍA. Degustar la comida mientras disfrutamos de la conversación con un familiar o un amigo ayuda a comer más despacio y con menos ansiedad, y aumenta la sensación de satisfacción.
