Vitamina D: por qué es tan importante y cómo aumentarla en tu organismo
Muchos estudios están relacionando esta vitamina con una mejor protección y recuperación del COVID-19. Pero hace tiempo que la ciencia sabe que su carencia nos hace más vulnerables a distintas enfermedades
¿Consideras que tomas suficiente sol al día? Probablemente no. Estar fuera durante el día no siempre garantiza una exposición suficiente a la luz solar.
Sección coordinada por la doctora María José Peiró, especialista en Medicina Familiar, con más de 10 años de experiencia tanto en el ámbito público como privado. Máster en nutrición y dietética.
La vitamina D es imprescindible para gozar de una buena salud ósea porque asegura que el calcio se absorba y se fije en los huesos. También se ocupa de fortalecer el sistema inmunológico y su presencia y consumo pueden ser una protección frente al cáncer, la diabetes, enfermedades autoinmunes (la artritis reumatoide, el lupus, la esclerosis múltiple), ciertas afecciones de la piel y trastornos intestinales como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn. Además, su déficit se ha asociado con un mayor riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Todo ello parece estar relacionado con su capacidad antiinflamatoria. Pero, a pesar de su importancia, se calcula que un 40% de la población sufre un déficit en esta vitamina, un porcentaje aún mayor en las personas de más de 65 años.
Así produce y asimila el cuerpo la vitamina D
En la edad adulta nuestro organismo necesita cada día unos 15 mcg de vitamina D, una cantidad que se incrementa a 20 mcg a partir de los 71 años. La vía principal por la cual el cuerpo la consigue es el sol. La sintetiza través de la piel cuando nos exponemos a él. Por ello sería bueno dedicar diariamente de 15 a 20 minutos a esta exposición.
Dónde se encuentra. Otra forma de obtener vitamina D es a través de la alimentación. El pescado azul, el aceite de hígado de bacalao, la yema de los huevos, las setas (champiñones, maitake, shiitake, níscalos), los lácteos (quesos, mantequilla), el aceite de oliva, los langostinos y las almejas poseen esta vitamina. ∙ Una forma de asegurar su aporte, sobre todo en invierno, es incluir tres veces a la semana en nuestra dieta pescado azul: arenque, boquerones, caballa, anchoas, sardina, atún y salmón (y más si éste es salvaje y no de piscifactoría).
Consejos para proteger tu piel disfrutando del sol
Más que una vitamina. La vitamina D se asimila mejor si no se somete a altas temperaturas que pueden alterarla. Cuando la ingerimos pasa a la sangre, llega a los riñones y al hígado y se transforma en una hormona activa. De hecho, algunos se refieren a esta vitamina como una hormona, porque participa en distintas funciones del organismo como inhibir la proliferación de ciertas células, promover la secreción de insulina y participar en el metabolismo de la glucosa. Se han identificado receptores de vitamina D en el sistema cardiovascular.
Fuentes de vitamina D. 200 gramos de níscalos o 100 gramos de salmón nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias.
¿Una suplementación? Se suelen recomendar complementos de vitamina D de forma preventiva en los primeros meses de vida o en personas de más de 50 años porque la edad conlleva una disminución de la capacidad del organismo para sintetizarla a través de la piel y para absorberla a través de los alimentos. También se produce una mala absorción cuando se sufre una insuficiencia renal.
El sol como alimento. Cuando los rayos UVB penetran en la piel transforman un tipo de colesterol en vitamina D. Exponerse a ellos los días de primavera entre las 11 h y las 15 h es ideal.
Conoce los síntomas de su carencia
En los niños la falta de vitamina D es causa de raquitismo. En los adultos los síntomas pueden ser más inespecíficos ya que, además de una pérdida de densidad ósea (osteomalacia y osteoporosis), el dolor muscular, la debilidad, el cansancio, el nerviosismo, un estado de ánimo más bajo, la caries y la gingivitis pueden ser signos de que el cuerpo necesita elevar los niveles de vitamina D.
Cómo detectar su falta. Una forma sencilla de confirmar este déficit es realizar un análisis de sangre. Se suele considerar que unos valores en sangre inferiores a 20 ng/ml en este nutriente son insuficientes y el médico puede recomendar la toma complementos vitamina D (en gotas, ampollas o cápsulas).
Vitaminas: los trucos más efectivos para evitar carencias
¿Por qué nos falta? Los estudios relacionan un mayor porcentaje de grasa corporal con más dificultades para que el cuerpo tenga vitamina D biodisponible porque ésta queda almacenada y secuestrada en los depósitos de grasa. Por ello las personas con sobrepeso y obesidad suelen presentar más carencias. También la contaminación puede impedir su síntesis a través de la piel y ciertos fármacos como los corticoides y los antiepilépticos propician su carencia. El estrés y las enfermedades gastrointestinales como la celiaquía no tratada se relacionan como una causa directa de la mala absorción de vitamina D. Por otra parte, hay que tener en cuenta que las pieles morenas necesitan hasta diez veces más tiempo al sol que las personas de piel blanca para sintetizarla porque la melanina actúa de filtro solar.
Qué va bien y qué no para aumentar la vitamina D
Distintos factores facilitan o impiden la producción y absorción de vitamina D. Éstos son algunos de los más importantes a tener en cuenta.
Los protectores solares impiden la síntesis de vitamina D
No se trata de prescindir de ellos siempre, pero sí de exponerse al sol sin protección durante 15 minutos diarios para que los rayos penetren en el rostro, el escote, los brazos y las piernas y que así el cuerpo sea capaz de sintetizarla a través de la piel. El 90% de vitamina D se obtiene por esta vía.
Hacer ejercicio aumenta las reservas de vitamina D
La grasa corporal dificulta la biodisponibilidad de la vitamina D, por eso el ejercicio es un gran hábito para favorecer las reservas.
La actividad física regular ayuda a mantener unos niveles óptimos de vitamina D en la sangre y, según un estudio realizado en más de 10.000 adultos estadounidenses durante casi 20 años, ambos factores actúan conjuntamente a la hora de reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares.
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La contaminación dificulta la obtención de vitamina D
Hay una clara relación entre el déficit de vitamina D y unos niveles altos de polución en el aire. Las partículas contaminantes impiden que los rayos UVB penetren en la piel de forma que pueda realizar el proceso de sintetizarla.
Mejor con calcio y vitamina K
Si ingerimos vitamina D y vitamina K (hortalizas de hoja verde y fermentados), el calcio puede distribuirse mejor. Y tomar alimentos ricos en vitamina D junto con fuentes de calcio facilita la absorción de este mineral.
La vitamina D como factor de protección
Quedan aún cosas por descubrir sobre esta vitamina, pero son muy numerosas las investigaciones que concluyen que este nutriente facilita al organismo mantener a raya distintas enfermedades.
1. Hipercolesterolemia. Un estudio realizado por una universidad polaca concluyó que la suplementación con vitamina D reducía los niveles de colesterol en sangre. Se sospecha que el cuerpo compensa su falta aumentando la síntesis de colesterol.
Tomar un poco el sol a diario puede ser un gesto añadido en nuestra protección contra el COVID-19.
2. Diabetes. Las bajas concentraciones de vitamina D en el cuerpo disminuyen la tolerancia a la glucosa propiciando el desarrollo del síndrome metabólico y de la diabetes tipo 2, ya que esta sustancia favorece la liberación de insulina.
3. Cáncer. La Universidad de California revisó 63 estudios para evaluar los niveles de vitamina D y el riesgo de cáncer de colon, de mama, de próstata y de ovarios. Su recomendación fue que la ingesta diaria de esta vitamina alcanzara los 25 microgramos porque interviene en la diferenciación e inhibición de la proliferación celular.